歯列矯正中は野菜不足になりやすいって聞いたけど、本当？
矯正中に野菜不足にならないようにするには、どうしたらいいの？
そんな疑問にお答えしましょう。
筆者は2018年に歯列矯正（表側ワイヤー）を始め、約４年ですべての治療が完了しました。
その間は食事がけっこう大変で、特に野菜不足には頭を悩ませました。
そこで今回は、歯列矯正中は野菜不足になりやすい？経験者が解消法を詳しく解説と題して、筆者の体験をご紹介できればと思います。
歯列矯正中は野菜不足になりやすい？経験者が解消法を詳しく解説
歯列矯正中に、野菜不足になりやすいのは確かです。
矯正中は、柔らかくて、あまり噛まなくても飲み込めるものを、多く食べがちです。
また食事の量や回数自体も少なくなったので、おのずと野菜を摂る機会も減ってしまいました。
野菜不足の実例を、さらに詳しくご紹介します。
矯正中に野菜不足になりやすい理由
歯列矯正中になぜ野菜不足になりやすいかというと、硬い野菜は痛くて噛めないからです。
特に生の大根やにんじんなどは、食べるのがとても困難でした。
また、セロリやえのきなど、繊維が長くてしっかりした野菜はワイヤーに引っかかってしまうので、それらも避けるようになりました。
野菜ジュースを飲めば野菜不足にならないんじゃない？と思われるかもしれません。
確かに野菜ジュースは、野菜の栄養素を補うのにはよい方法だと思いますが、繊維をカバーすることができません。
また、コンビニ等で売られている野菜ジュースには、砂糖や人工甘味料、添加物が大量に含まれている場合が多いので、あまりおすすめはしません。
野菜をとろとろに煮込んで、カレーやスープなどにして食べるのは、とてもよい解決策だと思います。
筆者もよく、野菜の形が見えなくなるまでコトコト煮込んだスープを作って食べていました。
ですが野菜に火を通しすぎると、全ての栄養素とは言いませんが、熱に弱い栄養素が失われてしまう場合もあるので注意が必要です。
また、野菜をとろとろに煮込むのには何時間もかかるので、忙しいとなかなか難しいですよね。
矯正中に野菜の摂取量が不足すると…
歯列矯正中に野菜不足になると、次のような症状が現れやすくなると言われています。
虫歯
武庫川女子大学の森下敏子教授が1992年に行った報告によると、
野菜（ジャガイモ, キャベソ, キュウリ, ニンジン, トマト）を好む子供に虫歯が少ないこと
幼児の生活習慣および食事歴と虫歯第1報｜CiNii Research
野菜ジュース, サラダなど野菜の生食をよく行う家庭に有意に虫歯の少ないこと
が認められたそうです。
これは、
野菜には歯を構成するカルシウムやリンなどのミネラルを含むものが多く、歯を丈夫にする
野菜と虫歯の関係とは｜光歯科クリニック
生野菜は歯ごたえがあるため、歯の表面の汚れをきれいに
するなどの理由が、考えられるとのこと。
野菜不足は歯の健康にも影響を与えていると言えそうです。
便秘
歯列矯正中に限らず、野菜不足は健康に大きく関係していて、その代表的なものが便秘です。
野菜に含まれる食物繊維は、便の材料になります。
なので野菜不足によって食物繊維の摂取量が減ると、便秘になりやすいです。
実際に筆者は、歯列矯正中に強度の便秘に悩まされることはそれほどありませんでしたが、排泄の回数や頻度は少なくなっていたように感じます。
肌荒れ
野菜不足は、肌荒れの原因にもなり得ます。
皮膚を健康に保つビタミンや、腸内環境を維持する食物繊維が不足するためです。
筆者は歯列矯正中、肌の炎症が頻発したり、傷が治りにくいなどの症状を感じていました。
免疫力低下
野菜の摂取が不足すると、体内の活性酸素のバランスが崩れ、免疫力が低下したり、疲れやすくなるとも言われています。
実際に筆者も、歯列矯正中に野菜が不足しがちな時は、体調を崩しやすかったり、復調に時間がかかる時もありました。
野菜不足を防ぐ歯列矯正中の食生活
ここまで、歯列矯正中の野菜不足にについて、筆者の経験をご紹介してきました。
では、矯正中の野菜不足を筆者はどう解消していたのか、さらに詳しくお伝えしたいと思います。
野菜スープ
歯列矯正中に野菜不足にならないように、筆者は野菜スープをよく作っていました。
上の写真のように、給食で使うような寸胴（大きな鍋）で大量に作っておくと、毎日調理しなくてもいいので便利です。
ちなみにアルミ製の調理器具は、アルツハイマーの危険性があるとも言われていますので、鉄製の鍋がおすすめです↓
また、忙し過ぎて何時間もかけて煮込んでられないよ…という方は、圧力鍋が便利です。
10分もあれば、カボチャやにんじんなどの根菜類もとても柔らかく調理することができるので、筆者もよく使っています↓
野菜ジュース
野菜スープは、熱によって栄養素が失われてしまっている場合もあるので、野菜ジュースで補っていました。
ただし前述したように、市販の野菜ジュースには砂糖や添加物が入っている場合がほとんどなので、自分で野菜を絞っていました。
自宅で野菜ジュースを作るのであれば、スロージューサーがおすすめです。
低速で野菜を絞るので栄養素が失われません。
繊維は分けて出てくるので、筆者は細かく刻んで料理などに使っていました↓
食物繊維も一緒に摂りたいのであれば、スムージーなども作れるミキサーがおすすめです↓
食物繊維
野菜の栄養不足はジュースで補えますが、それだとどうしても食物繊維が摂りにくくなります。
そこで、毎日食べるお米を玄米に変えて、食物繊維不足を防いでいました。
玄米はゴワゴワして食べづらい…という方は、３分づきや５分づき（玄米と白米の中間）に精米するとと食べやすいと思います。
また、農薬は糠（ぬか）に残りやすいと言われますので、玄米を選ぶ際は下のような無農薬栽培のものを選ぶことをおすすめします↓
朝食やおやつには、オートミールを食べることも多かったです。
お粥のようにすれば主食になりますし、ヨーグルトをかけるとデザートとしても食べられてとても便利です。
スーパー等で売られているものの中には、砂糖や添加物が入っているものもありますので、筆者はこちらのオートミールをおすすめします↓
ピーナッツバター
歯列矯正中の野菜不足を補う食生活で、最後におすすめしたいのはピーナッツバターです。
筆者は、おやつや小腹が空いたときに、１さじ２さじスプーンですくってよく食べていました。
腹持ちもいいし歯に引っかかることもないので、とても重宝します。
ピーナッツバターがなぜ野菜不足解消になるの？と思われるかもしれませんが、実は100gあたり約６gの食物繊維が含まれているそうなんです。
繊維量の多い野菜の筆頭として挙げられるレタスでさえ100g中1.1gといわれますので、ピーナッツバターがどれほど食物繊維豊富なのかが分かるかと思います。
ピーナッツバターも、砂糖や植物油脂が入っているものが少なくないので、下のような100%ピーナッツのみのものをおすすめします↓
歯列矯正中の野菜不足を、筆者はこんな感じで解決していました。
たしかに少し面倒ではありましたが、これまで食べたことがないものを食べるきっかけにもなりましたし、食生活の幅が広がり、たくさんの発見がありました。
筆者の体験が、少しでもお役に立てばうれしいです。
歯列矯正中は野菜不足になりやすい？経験者が解消法を詳しく解説 まとめ
以上、歯列矯正中は野菜不足になりやすい？経験者が解消法を詳しく解説というテーマでお伝えしました。
歯列矯正中に野菜不足になりがちなのは、食べにくい野菜が多かったからでもあります。
矯正中に食べづらかった食べ物は、こちらに詳しくまとめました↓
逆に食べやすかった食べ物はこちら↓
野菜不足を常に気にしなきゃならないのも、けっこう面倒なことでした。
歯列矯正中の食事で、他にどんなことがめんどくさかったのかは、こちらをどうぞ↓
矯正中は野菜不足の他にも、麺類不足になりました…。
詳しくはこちら↓
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
